Белок — это главный строитель нашего тела, но его роль часто сводят только к росту мышц. На самом деле, без достаточного количества протеина страдают иммунитет, кожа, энергия и даже настроение. Узнайте, как легко закрыть потребность в белке с помощью разнообразных и доступных продуктов.
Зачем белок нужен нашему организму?
- Строительная функция. Белки — главный компонент всех наших клеток и тканей. Из них состоят мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы, кровь и кости. Организм постоянно обновляется, и для этого процесса ему нужен «строительный материал» — аминокислоты из белка.
- Ферменты и гормоны. Практически все биохимические реакции в теле (пищеварение, производство энергии) управляются ферментами, которые являются белками. Многие гормоны (например, инсулин) — тоже белки.
- Защитная и иммунная функция. Антитела, которые борются с вирусами и бактериями, — это особые белки. Белки также участвуют в свёртывании крови, защищая нас от кровопотерь.
- Транспортная функция. Белок гемоглобин переносит кислород по крови. Другие белки доставляют витамины, минералы и жиры к нужным клеткам.
- Источник энергии. Хотя главные «топливо» — углеводы и жиры, при их нехватке организм может использовать и белки. 1 грамм белка даёт около 4 ккал энергии.
Что будет при нехватке белка? Упадок сил, потеря мышечной массы, ослабление иммунитета, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, замедленное восстановление после болезней.
В каких продуктах содержится белок?
Белки делятся на животные (содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении) и растительные (часто неполноценны по аминокислотному составу, поэтому важно их комбинировать). Для здорового рациона рекомендуют включать оба типа.
Животные источники:
- Мясо и птица: Курица, индейка (грудка), говядина, телятина, кролик. Выбор: постные куски.
- Рыба и морепродукты: Лосось, тунец, горбуша, минтай, креветки, кальмары. Плюс: богаты полезными жирами Омега-3.
- Яйца: Куриные и перепелиные. Факт: яичный белок считается эталонным по усвояемости.
- Молочные продукты: Творог (особенно обезжиренный или маложирный), сыр, греческий йогурт, кефир, молоко.
Растительные источники:
- Бобовые: Чечевица, нут, фасоль (красная, белая), горох, соя и продукты из неё (тофу, темпе, эдамаме).
- Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, арахис, семена чиа, льна, тыквы, подсолнечника. Внимание: содержат много жиров, поэтому порция — небольшая горсть.
- Крупы и злаки: Киноа и гречка (лидеры среди круп), овёс, булгур. Пшеница (в том числе сейтан — чистый пшеничный белок).
- Овощи и другие продукты: Брокколи, шпинат, спаржа, брюссельская капуста, авокадо и грибы.
Чтобы получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи, комбинируйте разные её виды. Классические пары: рис + фасоль, чечевица + киноа, хумус (нут + кунжутная паста тахини), каша из цельных злаков + орехи/семена.
Сколько нужно?
Средняя норма для взрослого, не занимающегося спортом, — 0.8-1.2 г белка на 1 кг веса тела в день. При активных физических нагрузках, беременности или восстановлении после болезни потребность возрастает до 1.5-2 г/кг.
Сбалансированный рацион, включающий разнообразные источники протеина, — залог крепкого здоровья, энергии, сильного иммунитета и хорошей физической формы.
