Страдаете от тяжести и дискомфорта? Диета для здоровья ЖКТ — не миф. Рассказываем, как кефир, клетчатка и ферментированные продукты восстанавливают микрофлору и избавляют от проблем с пищеварением.
По данным Всемирной организации здравоохранения, с гастритом знакомо примерно 60% населения планеты. Примечательно, что от нее чаще страдают мужчины. Не осталась в стороне и Россия — здесь заболевания желудочно-кишечного тракта прочно удерживают четвертое место в структуре общей заболеваемости населения.
Главная причина, по мнению экспертов, кроется в наших повседневных пищевых привычках. Бесконечные перекусы на бегу, увлечение фастфудом, избыток сахара и рафинированных продуктов, недостаток клетчатки — все это медленно, но верно подрывает работу пищеварительной системы. Последствия не заставляют себя ждать: возникают проблемы с пищеварением, мучает дискомфорт, а главное — нарушается хрупкий баланс внутреннего мира нашего организма — микробиоты кишечника.
Главные принципы питания для здоровья ЖКТ
- Регулярность и умеренность. Главный враг пищеварения — нерегулярные приемы пищи и переедание. Старайтесь есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Это помогает равномерной выработке ферментов и предотвращает перегрузку желудка.
- Разнообразие клетчатки. Клетчатка — это основная пища для полезных бактерий нашего кишечника. Но она бывает разной:
- Нерастворимая (отруби, цельнозерновые продукты, орехи, семена) — усиливает перистальтику и помогает очищению кишечника.
- Растворимая (овес, яблоки, цитрусовые, морковь, бобовые) — образует гель, который мягко очищает стенки кишечника и служит отличной питательной средой для микробиоты.
- Достаточное количество воды. Вода необходима для переваривания пищи, усвоения питательных веществ и формирования мягких каловых масс. Пейте 1,5–2 литра чистой воды в день, преимущественно между приемами пищи.
Что включить в рацион:
- Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, простокваша). Источники природных пробиотиков — полезных бактерий, которые заселяют кишечник.
- Ферментированные продукты (квашеная капуста, мисо-суп, комбуча). Содержат не только пробиотики, но и пребиотики, создавая идеальную среду для роста собственной микробиоты.
- Овощи и фрукты (все виды капусты, листовая зелень, кабачки, яблоки, бананы). Снабжают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
- Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис). Медленные углеводы и клетчатка обеспечивают долгую сытость и питают микробиоту.
- Постные белки (курица, индейка, рыба, яйца, бобовые). Обеспечивают строительным материалом для восстановления клеток слизистой оболочки ЖКТ.
Что ограничить:
- Продукты глубокой переработки: фастфуд, чипсы, полуфабрикаты. Содержат трансжиры, консерванты и избыток соли, которые раздражают слизистую и угнетают полезную микрофлору.
- Избыток сахара и рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка, сладости). Сахар — это пища для патогенных бактерий и грибков, что может привести к дисбалансу микробиоты.
- Острые, жареные и копченые блюда. Могут вызывать раздражение слизистой желудка, особенно при уже существующих проблемах.
- Газированные и сладкие напитки. Создают избыточное давление в желудке и могут провоцировать изжогу.
Здоровое питание для ЖКТ — это не строгая диета, а сбалансированный и осознанный рацион. Питаясь правильной пищей, вы инвестируете в крепкий иммунитет, ясный ум и хорошее самочувствие на долгие годы.
