Боли в суставах и хрупкость костей – распространенные проблемы, особенно с возрастом. Чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, важно правильно питаться.
Включение определённых продуктов в рацион помогает укрепить кости, снизить воспаление в суставах и улучшить общую подвижность.
1. Продукты, поддерживающие здоровье суставов
Для здоровья суставов особенно полезны продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты. Льняное масло и рыбий жир — отличные источники этих веществ, которые доказано уменьшают воспалительные процессы в организме. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддерживать суставы в хорошем состоянии.
Не менее важны продукты, богатые пищевыми волокнами. Кукурузные отруби, семена чиа и чечевица содержат большое количество клетчатки, которая нормализует микрофлору кишечника и помогает снижать воспалительные процессы в организме. Особенно эффективны кукурузные отруби — достаточно употреблять всего 30 грамм в день, чтобы получить положительный эффект.
Интересно, что острый перец чили тоже может быть полезен для суставов. В нём содержится капсаицин — вещество, которое действует как природное обезболивающее. Именно поэтому при проблемах с суставами часто рекомендуют перцовые пластыри. Но употребление небольшого количества перца чили (около 5 грамм в день) с пищей тоже помогает снижать воспаление.
2. Питание для крепких костей
Кальций – главный строительный материал костей, но для его усвоения нужны и другие элементы: магний, цинк, витамины D, K, C, фолиевая кислота. Суточная норма составляет 1000 мг для взрослых и 1200 мг для людей старше 50 лет. Однако важно не только количество кальция, но и его правильное усвоение. Для этого в рационе должно быть оптимальное соотношение кальция и фосфора (в полтора-два раза больше кальция).
Лучшими источниками кальция с оптимальным соотношением минералов являются молочные продукты. При этом предпочтение стоит отдавать нежирным вариантам — жир затрудняет усвоение кальция. Свежие овощи, особенно все виды капусты, морковь и репа, тоже богаты кальцием и содержат микроэлементы, необходимые для его усвоения. Бобовые, орехи, семечки и растительные масла обеспечивают организм белками и жирами, которые помогают усваиваться витамину D. Особенно полезны рыба с костями (сардины, лосось), сыр, яйца и печень.
3. Что вредит костям и суставам
Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его потере:
- Сахар и мед – нарушают минеральный баланс.
- Белый хлеб, макароны – содержат фитаты, мешающие всасыванию кальция.
- Кофе и крепкий чай – вымывают кальций из организма.
- Избыток соли и консервов – увеличивает потерю минералов.
Правильно составленный рацион, богатый необходимыми витаминами и минералами, в сочетании с умеренной физической активностью поможет сохранить кости крепкими, а суставы — подвижными на долгие годы. Важно помнить, что заботиться о здоровье опорно-двигательного аппарата нужно начинать как можно раньше, а не тогда, когда уже появились проблемы.
