С возрастом происходят естественные изменения в костно-мышечной системе, приводящие к снижению мышечной массы (саркопении) и силы. Это, в свою очередь, может негативно сказываться на координации движений и устойчивости, увеличивая риск падений, травм, инвалидности и ограничения подвижности. В результате пожилые люди сталкиваются с ухудшением качества жизни.
Регулярные упражнения на тренировку равновесия являются эффективным методом профилактики и борьбы с этими проблемами.
Причины нарушения равновесия у пожилых людей:
- Возрастные изменения: Со временем мышцы, особенно если они не получали достаточной нагрузки, атрофируются.
- Функциональные нарушения центральной нервной системы: С возрастом снижается эффективность работы ЦНС, что сказывается на координации движений и когнитивных способностях.
- Сопутствующие заболевания: Травмы головного мозга, инсульты, болезнь Паркинсона, атеросклероз сосудов головного мозга, ухудшение зрения и слуха также могут привести к проблемам с равновесием.
Польза упражнений на координацию и баланс:
Упражнения на равновесие способствуют развитию гибкости, ловкости и улучшению реакции. Они помогают телу научиться координировать работу мышц для поддержания стабильности. Кроме того, такие упражнения положительно влияют на когнитивные функции, улучшая память и пространственную ориентацию.
Рекомендации по тренировкам:
- Разминка: Перед началом тренировки необходимо провести разминку продолжительностью не менее 10 минут (ходьба, простые упражнения).
- Одежда и обувь: Одежда должна быть удобной и не стеснять движений.
- Постепенное увеличение нагрузки: Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Необходимо внимательно следить за самочувствием во время тренировки. При появлении головокружения, одышки или других неприятных симптомов занятие следует прекратить.
- Регулярность: Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю в умеренном темпе (такой, при котором можно спокойно разговаривать).
Упражнения на равновесие следует выполнять не менее 3 раз в неделю.
Примеры упражнений:
Ниже приведены 6 упражнений на равновесие, которые можно выполнять дома с опорой. Важно помнить, что перед началом любой физической активности необходимо проконсультироваться с врачом.
Упражнение 1. Балансирование на одной ноге
Это простое, но эффективное упражнение для улучшения баланса. Выполнять его можно с опорой, например, со стулом.
Встаньте поближе к опоре и держите ее одной рукой. Вальсируйте на одной ноге, сохраняя опорное колено мягким, а осанку прямой. Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 2. Встать – сесть
Сядьте прямо на переднюю часть ступа, слегка отведя ноги назад. Слегка наклонитесь вперед и встаньте (при необходимости опершись руками о стул). Отступите назад, пока ваши ноги не коснутся стула, затем медленно опуститесь обратно в кресло. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Подъём пятки
Встаньте прямо, держась за спинку прочного стула или другой поверхности. Затем оторвите пятки от пола перенося вес тела на большие пальцы ног. Удерживайте в течение 3 секунд, затем опустите с помощью опоры. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 4. Поднимаем носок
Встаньте прямо, держась за ту же опору, затем поднимите пальцы ног, перенося вес тела на пятки. Не выпячивайте назад таз. Удерживайтесь в течение 3 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Пятка-носок
Встаньте прямо, опираясь одной рукой на опору. Поставьте одну ногу прямо перед другой, чтобы получилась прямая линия. Смотрите вперед, уберите руку с опоры и балансируйте 10 секунд.
Упражнение 6. Ходьба с пятки на носок
Встаньте прямо, положив одну руку на опору, похожую на кухонный шкаф. Смотрите прямо перед собой. Сделайте 10 шагов вперед, ставя одну ногу прямо перед другой. Повертитесь и повторите шаг в другом направлении.
Регулярные упражнения на равновесие играют важную роль в поддержании здоровья и самостоятельности пожилых людей. Они помогают предотвратить падения, улучшить координацию движений и сохранить качество жизни.
Ранее стало известно, что временно исполняющий обязанности губернатора Юрий Слюсарь утвердил региональную программу «Активное долголетие» федерального проекта «Старшее поколение», которая продлится до 2030 года.
