Пищевые волокна, или клетчатка, — это особые растительные углеводы, которые наш организм почти не переваривает. Они не дают энергию, но без них невозможны здоровое пищеварение, крепкий иммунитет и защита сердца. Рассказываем, какова роль клетчатки в организме и как легко восполнить ее недостаток с помощью обычных продуктов.
5 причин, почему клетчатка необходима организму
1. Стимулируют работу кишечника.
Они удерживают воду, увеличивают объем содержимого кишечника и мягко стимулируют его сокращения. Это помогает предотвратить запоры и поддерживать регулярный стул.
2. Создают чувство сытости.
Набухая в желудке, волокна дают ощущение наполненности, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.
3. «Кормят» полезную микрофлору.
Волокна служат пищей для полезных бактерий в толстом кишечнике. Здоровая микрофлора поддерживает иммунитет, синтезирует некоторые витамины и защищает от воспалений.
4. Контролируют уровень сахара и холестерина.
Растворимые волокна замедляют всасывание глюкозы и связывают холестерин в кишечнике, помогая снижать их уровень в крови. Это ключевой фактор в профилактике диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Очищают организм от токсинов.
Волокна действуют как природный сорбент, связывая и помогая выводить соли тяжелых металлов (свинец, ртуть), нитраты, продукты обмена и другие вредные вещества.
Игнорирование клетчатки в рационе увеличивает риски дисбактериоза, ожирения, диабета, проблем с сердцем и даже некоторых видов рака, особенно кишечника.
Какие бывают пищевые волокна и где их искать
Пищевые волокна делятся на два основных типа, каждый со своей функцией:
Растворимые волокна (пектины, инулин, камеди) — содержатся в овощах, фруктах, бобовых (фасоль, чечевица, нут), овсе и ячмене. Они превращаются в кишечнике в гель, который замедляет пищеварение, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.
Классические источники: яблоки, груши, цитрусовые, морковь, свекла, морская капуста (альгинаты), семена льна.
Нерастворимые волокна (целлюлоза, лигнин) — содержатся в отрубях, цельнозерновых продуктах (хлеб, крупы), орехах, семечках и кожуре овощей/фруктов. Они не перевариваются, а «проталкивают» пищу по кишечнику, улучшая его моторику и предотвращая запоры.
Норма потребления
Согласно рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора, взрослому человеку необходимо 25–30 граммов клетчатки в день.
Советы по увеличению потребления клетчатки:
- Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого.
- Ешьте каши из цельных круп (овсянка, гречка, перловка, бурый рис).
- Добавляйте в рацион бобовые 2–3 раза в неделю.
- Съедайте не менее 400–500 г овощей и фруктов в день, стараясь есть их с кожурой там, где это возможно.
- Используйте отруби или семена льда/чиа как добавку к йогурту, кефиру или выпечке.
- Обращайте внимание на обогащенные продукты: йогурты с инулином, хлебцы с отрубями.
Помните: резкое увеличение количества клетчатки может вызвать вздутие и дискомфорт. Добавляйте ее в рацион постепенно, обязательно увеличивая при этом потребление воды (1,5–2 литра в день). Это поможет волокнам выполнять свою функцию максимально эффективно.
