Остеопороз: как сохранить крепкие кости

Остеопороз — это заболевание, при котором кости теряют плотность и становятся хрупкими, повышая риск переломов даже при незначительных травмах.

Чаще всего он развивается у женщин после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, но может возникнуть в любом возрасте. Хорошая новость: в большинстве случаев остеопороз можно предотвратить.

4 шага для профилактики

1. Питание

Кости нуждаются в кальции и витамине D. Нормы потребления кальция:

• Дети 1–6 лет: 500–900 мг/сутки
• Дети 7–10 лет: 1100 мг/сутки
• Подростки и взрослые: 1200–1300 мг/сутки

Источники кальция: молоко, сыр, творог, брокколи, шпинат, лосось, миндаль.
Витамин D (10 мкг/сутки) помогает усвоению кальция. Его можно получить из рыбы, яиц, печени и солнечного света.

2. Физическая активность

Регулярные упражнения укрепляют кости и мышцы, снижая риск переломов.

• Аэробные нагрузки (ходьба, бег, танцы) — 30 минут в день.
• Силовые тренировки (упражнения с весом) — 2–3 раза в неделю.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

3. Здоровый образ жизни

• Откажитесь от курения — оно ухудшает усвоение кальция и ускоряет потерю костной массы.
• Ограничьте алкоголь — более 2 порций в день повышает риск остеопороза.
• Проверьте лекарства — некоторые препараты (гормоны, противосудорожные) могут влиять на плотность костей.

4. Ранняя диагностика

Денситометрия (измерение плотности костей) помогает выявить остеопению (начальную стадию остеопороза). Проверьтесь, если:

• вам 40+ (особенно женщины в менопаузе);
• был перелом при незначительной травме;
• вы принимаете препараты, влияющие на костную ткань.

Важно! Не принимайте кальций и витамин D без назначения врача — их избыток может навредить.

 Помните: профилактика остеопороза — это регулярная забота о здоровье костей с молодости!

Продукты, богатые витамином D

Витамин D можно получить из пищи и солнечного света. Вот основные источники:

1. Жирная морская рыба (наибольшее содержание)

• Лосось (особенно дикий)
• Скумбрия
• Сельдь
• Сардины
• Тунец
• Палтус

2. Печень и субпродукты

• Печень трески (рекордсмен по витамину D!)
• Говяжья печень

3. Яйца

• Желтки

4. Молочные продукты (часто обогащенные витамином D)

• Сливочное масло
• Сыр
• Йогурт
• Молоко (особенно растительное с добавлением витамина D)

5. Грибы (если выращены под UV-светом)

• Шиитаке
• Лисички
• Белые грибы

6. Обогащенные продукты

• Некоторые крупы, хлопья, соки и растительное молоко (смотрите состав).

 Совет: Витамин D жирорастворимый, поэтому для лучшего усвоения сочетайте эти продукты с полезными жирами (оливковое масло, авокадо, орехи).

Если солнца и пищи недостаточно, врач может назначить добавки — но дозировку подбирайте только после анализа крови.

Материал носит ознакомительный характер. Для диагностики и лечения обратитесь к врачу.